Training für den Rücken

In diesem Artikel geht es darum, wie man präventiv und therapeutisch vorgehen kann, um Rückenschmerzen bei Kindern und Jugendlichen wieder loszuwerden oder im Vorhinein zu verhindern. Der Mensch an sich ist faul, und tut nur, was er muss – wenn überhaupt. Die Einsicht (oder noch eklatanter: die Umsetzung) Training für den Rücken ausüben zu müssen, wenn Beschwerden (noch) nicht stark ausgeprägt sind, ist eine absolute Herausforderung im Alltag. Kinder sind Meister der Kompensation. Schmerzen treten erst auf, wenn über 80% aller Kompensationsmechanismen ausgeschöpft sind. Die Fähigkeit zu kompensieren, nimmt mit dem Lebensalter ab. Frühzeitig „dagegen“ zu steuern, wäre umsichtig, doch für den kurzfristigen Endorphinausstoß opfert unser Steinzeitgehirn unser Langfrist-Überleben! Das fängt bei der Ernährung an und hört bei Sport/Bewegung auf.

Dehnen

Bei Rücken hilft nur Muskel!

Wir sprechen jetzt nicht über die sportlich aktiven Jugendlichen, die zweimal in der Woche außerhalb der Schule zum Training gehen, am Wochenende Punktspiele betreiben. Aber was mache ich mit einem archetypisch pubertierenden Jugendlichen, der keinen Bock auf Sportverein hat, nur vor dem Bildschirm oder auf seinem Bett rumlungern möchte?! Verstehen Sie mich nicht falsch: Wenn man mich als Jugendlichen gelassen hätte, wäre ich von Freitagmittag bis Montagmorgen nur zum Toilettengang und Pizzaessen vom Bildschirm fortgegangen – ich kann es total nachvollziehen, aber es nützt ja nix. Also, was tun?

Regel Nummer 1: Es muss einfach umzusetzen sein!

Ein Mensch, der keine Lust zu Vereinssport hat, wird schwer zu motivieren sein, das Haus für etwas zu verlassen, was er als „Verpflichtung“ ohne Belohnung ansieht. Idealerweise sollte etwas Training für den Rücken (oder die gesamte Körperhaltung) getan werden können, ohne das Haus dafür verlassen zu müssen. Wie viele Menschen sind in Fitnessstudios angemeldet, aber bewältigen nicht einmal den Weg dorthin? Eine Yogamatte und bei Bedarf ein paar Hanteln / Kettlebells etc. sind auch für einen schmalen Geldbeutel und geringen Wohnraum machbar.

Matte ausrollen Training für den Rücken

Regel Nummer 2: Es muss zur Gewohnheit werden!

Einmal in der Woche Sport ist für die Katz‘. Wenn man seinen Körper anhaltend fit halten oder verbessern möchte, sollte zwei- bis dreimal wöchentlich mindestens trainiert werden. Wie Neujahrsvorsätze in der Regel locker sechs Wochen oder auch drei Monate umgesetzt werden können, ist die „Rückfallgefahr“ ins Faulsein danach exponentiell ansteigend. Ein Vorsatz muss weitaus länger durchgeführt werden, um wirklich zur nicht-mehr zu löschenden Gewohnheit geworden zu sein. Wie man das „schafft“? Gewohnheitstracker-APPs! Ich empfehle auch allen Interessierten das Buch „Die 1%-Methode“ von James Clear – für die Ungern-Leser oder Viel-Autofahrer auch gern als Hörbuch.

Regel Nummer 3: Es darf nicht zu lange dauern!

Zwanzig bis fünfundvierzig Minuten und das zwei- bis dreimal die Woche. Wer ehrlich ist, weiß, dass dies für jeden machbar ist. Ein Abend unter der Woche, ein Tag am Wochenende und ein flexibler dritter Tag! Das gilt auch für uns Eltern: Machen Sie mit! Motivieren und erinnern Sie sich gerne gegenseitig ans Training.

Zeit

Regel Nummer 4: Alltagsoptimierung und Erinnerung

Auch wenn es nervt: Sitzhaltung am Tisch, egal, ob beim Essen, den Hausaufgaben oder beim Zocken. Sorgen Sie für sich und Ihre Kinder für eine „ergonomische“ Sitzhaltung ggf. durch entsprechende Sitzmöbel, Hocker, Petziball, adäquate Bildschirm- und Tischhöhe. Auf Jahrzehnte gesehen, wird es der Rücken danken!

Training Mutter und Kind

Welches Training für den Rücken genau?

Um neben der Muskelkräftigung auch noch etwas für die Beweglichkeit zu tun, empfehle ich etwas aus dem Formenkreis Yoga, Pilates, Tabata, Bodyweight, Crossfit etc. Insbesondere, was die Beweglichkeit angeht, kann auch dies den Hardcorefußballern nicht schaden, da meiner Erfahrung nach das Dehnen deutlich vernachlässigt wird. Und Yoga ist längst kein langweiliger, esoterischer Quatsch für die neudeutsch „Bestager“. Also Fullbody Training und Fullbody Stretch!

Einen smarten Fernseher mit Youtube – Unterstützung hat heute doch jeder zu Hause. Ich persönlich trainiere mit Growingannanas und Mady Morrison. Es gibt zahllose Einheiten unterschiedlicher Länge und Schwierigkeitsstufen. Die Kanäle sind kostenlos und auch für Jugendliche durchaus geeignet. Insbesondere bei den Videos mit Gewichten darauf achten, dass die Übungen sauber durchgeführt werden, das reduziert die Verletzungsgefahr. Ich empfehle, die Videos mit Gewichten erst durchzuführen, wenn die „ohne“ keine Herausforderung mehr darstellen.

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Gibt’s auch als Daily Stretch für 15min!
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Und viele andere in kürzer oder länger!

Also, geht’s raus, spielt’s Fußball, oder macht Sport zu Haus! Sorgt dafür, dass wir kinderosteopathisch Tätigen bald weniger zu „richten“ haben!

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